Qué es el Heavy Duty

Método Heavy Duty de Mike Mentzer

El método Heavy Duty es una optimización del método de alta intensidad de Artur Jones, creada por el culturista Mike Mentzer.

Este método busca una manera alternativa, más efectiva y rápida de crear un físico de competencia en el ámbito del culturismo, llevando al músculo a trabajar a intensidades mucho más altas, pero con un volumen de trabajo y en un tiempo mucho menor. 

A lo largo de la historia del culturismo, solo unos pocos atletas élite han usado este método, reportando resultados increíbles, ganando Olympias y Mr. universo, otras competencias importantes, siendo así un método muy interesante, y con una posibilidad investigativa muy grande.

Principios del Heavy Duty

Principios del Heavy Duty

Grandes pesos

Este método se fundamenta en buscar la adaptación muscular y el mayor desgaste en el menor tiempo posible, llegando así al primer punto, mover grandes pesos hace que el músculo se prive mejor del oxigeno, y entre en un proceso de adaptación al estímulo, promoviendo el consumo de glucosa y el rompimiento de las fibras.

Cadencia lenta 4-1-4 (Mayor tiempo de tensión)

Mentzer argumenta que al realizar repeticiones lentas, con una contracción enfocada, se logra una tensión pico, y un tiempo de tensión mucho mayor que con el típico método Weider, logrando una mayor fatiga muscular y aumentando la secreción hormonal, mejorando la síntesis protéica, y la recuperación muscular. 

Estas repeticiones se ejecutan de la siguiente manera:

*4 segundos en la fase excéntrica.

*1 o 2 segundos en la fase muerta o neutra, buscando estirar el músculo al máximo en esta fase.

*4 segundo en la fase concéntrica.

Contracciones isométricas o estáticas

Como el tiempo de entrenamiento es muy corto, se debe buscar que el músculo reciba la menor cantidad de oxígeno posible entre series, Entonces, ¿Qué se debe hacer? Simple, posar el músculo trabajado entre series, es una forma óptima de lograr contracciones isométricas, privando de oxígeno y ayudando a darle más separación a los músculos en juego. 

Ver el músculo como un todo.

Un error muy común entre los practicantes de este deporte, es tratar de aislar cada uno de los músculos de un grupo muscular, llegando así a sobreentrenar, o a lesionar los involucrados. 

En este método se usan principalmente ejercicios básicos (Peso muerto o despegue, press banco plano o inclinado, sentadillas, etc.), ya que estos anteriormente mencionados, son precursores increíbles de las principales hormonas anabólicas (Insulina, Testosterona, Hormona de Crecimiento, etc.) otorgando así un estado anabólico más prolongado y más óptimo.


Una sola serie efectiva, al fallo a la primera.

Como se ha dicho anteriormente, si en la serie efectiva no se llega al fallo, el trabajo no habrá valido en su 100% ya que la adaptabilidad disminuye potencialmente, entonces se debe buscar un peso y efectuar las repeticiones que te permita llevar al músculo a su límite. 

Ejemplo rutina Heavy Duty

Ejemplos de rutinas basadas en el Heavy Duty

Día 1 (Pecho y espalda)

*Superserie de aperturas o peck deck (4-7) y press banco inclinado (3-5)

*Biserie Pull Over (4-7) y Dominadas supinas agarre cerrado (3-5)

*Peso muerto (6-8)

Día 2 (Pierna, gastronemios y abdomen)

*Superserie extensión cuadriceps (8-12) y prensa (5-8)

*Elevación de talones (12-20)

*Abdomen (12-20)

Día 3 (Bíceps, triceps y hombro)

*Elevaciones laterales (4-7)

*Pájaros (4-7)

*Superserie extensión triceps (4-7) y fondos (3-5)

*Curl bíceps con mancuerna alternado empezando con agarre neutro y supinando la mano a 90 grados (6-10)

Día 4 (Pierna, gastronemios y abdomen.)

*Superserie de extensión cuadriceps (4-7) y sentadilla (5-8)

*Elevación talones (12-20)

*Abdomen (12-20)

Los campeones del Heavy Duty

Campeones usuarios del Heavy Duty

Dorian Yates:

Nacido en 1962, es el culturista conocido por ser el adquisidor de la mejor espalda de todos los tiempos. Usuario del método Heavy Duty, se consagró ganador de 7 Mr. Olympia presentando un físico denso, duro, y muy voluminoso.

Kevin Levrone:

Nacido en 1962 y apodado como el Mr. Olympia sin corona, presentaba uno de los mejores físicos de los años 90; "simétrico, definido, y enorme", esa era la descripción que le dieron en la revista Men's Health en el año 1992.

WEBGRAFÍA

https://www.mikementzer.com/


http://www.vitonica.com/entrenamiento/iniciarnos-en-el-heavy-duty-i